ダイエット

【1日1分】日常生活でできる階段ダイエット!【1週間1キロ】

日常生活の何気ない工夫がダイエットになったりします。

ちょっとした工夫でできるダイエットのことをマイクロダイエットというのですが、
このマイクロダイエットの代表的なものが、階段を使った階段ダイエットです。

普段、移動はエレベーターやエスカレーターを使うことが多いですが、
この移動を階段にすることで日常生活の中での運動量を増やし、ダイエットにつなげるというものです。

階段ダイエットのコツをお教えします!

1日1分!階段ダイエットのコツ

階段は上り? 下り?

階段は上りよりも下りの方が足の筋肉を多く使います。

階段を降りる時は、太腿やふくらはぎだけでなく、おしりの筋肉も使うため、
下半身全体のシェイプアップができちゃいます。

もちろん上りでもダイエットはできますし、
上りだからといってダイエット効果がまったくないわけではありません。
ですが、上りだと無意識に手すりを掴んで登ることが多く、
疲れてくるとどうしても手すりに体重をかけて引きずりあげるようにして登ってしまうので
足の筋肉をそれほど使わなくなってしまい、ただ疲れるだけになってしまいがちです。

目安は100段

「階段を使うといってもどのくらいの段?」と悩みますよね。
ダイエット目的として階段を上り下りする場合は、100段が目安です。

100段というと、神社やお寺にありがちなものすごーい長い階段をイメージしてしまいますが、
あんなふうに1回で100段上り下りするのではなく、1日のトータルが100段になればOKです。

具体的に日常の場面で換算してみましょう。
公共施設の階段はだいたい12~14段くらいの蛇腹折りで1フロアぶんです。
なので単純計算すると、だいたい4フロアぶんで50段になり、
4フロアを往復するとそれだけで100段くらいは達成できちゃいます。

急がずゆっくり、正しい姿勢を心がける!

ただテキトーに階段を上り下りするだけでは効率的とはいえません。

ダイエット目的に階段を使うならスピードと姿勢は重要なチェックポイントです。
上りでも下りでも、姿勢は背筋を真っ直ぐ、かかとと爪先を段につけるようにして昇降しましょう。
手は片手だけ手すりに添えておくともしもの時に安全です。
手すりを掴まず、手を置いて滑らせるようにしましょう。寄りかかるのはNGです。
手すりを持っていない方の手は体の横につけ、軽く振るようにすると◎です。

タタッと早く行くより、姿勢や腹式呼吸を意識して昇降するとダイエット効果がより得られやすくなります。
「背筋は真っ直ぐか?」「腹式呼吸のやり方は……」とか意識すると、
かなりゆっくりなテンポになってしまいますが、最初のうちはそれでOKです。

膝が痛い、そんな時は無理をせず!

普段全然運動しないのに、急に100段分もの階段移動をするようになると
膝の関節や足の筋肉にかなりの負担がかかってしまいます。

膝に痛みを感じるようであれば無理をせず、
上り下りする段数を減らしましょう。

普段まったく運動しないような人が階段ダイエットを始めるなら、
最初は1フロア分の片道から始め、少しずつ段数を増やしていきましょう。
膝が痛いのに「目安は100段だから……」と無理してしまうと、
関節症などの関節、筋肉の病気になってしまいます。

階段ダイエットの効果は?

階段ダイエットの消費カロリーの平均は10段1キロカロリー

階段の昇降でかかる消費カロリーの平均は10段で1キロカロリーほど。
100段でも10キロカロリーくらいです。

1時間のウォーキングでおよそ200キロカロリー、
1時間の坂道ランニングなら700キロカロリーですから、
階段の昇降での消費カロリーはかなり少ないことがわかります。

そう考えると「効果なくない?」と思ってしまいがちですが、
階段ダイエットの効果はカロリーの消費よりも、
足の筋肉を動かすことでの血流改善にあります。

階段ダイエットのキモは足の血流改善!

血流が改善されると、足の筋肉に溜まっていた老廃物が血に乗って排出されやすくなるため、
むくみや冷え性なども解決できちゃいます!

血流が改善されることにより基礎代謝も上がるので
やせやすい体質になります。

まとめ

  • 階段ダイエットは日常でできるマイクロダイエットのひとつ
  • 1日100段、下り階段で効率的に下半身のシェイプアップができる
  • 始めたては20段くらいから。いきなり100段ではなく少しずつ段数を増やしていくこと
  • 膝や足に痛みを感じたら無理をしない!
  • 階段ダイエットの消費カロリーは微々たるもの
  • キモは足の血流を改善することでヤセ体質ができること

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